夏のランニングにオススメ「BPMランニング」

2019.05.13 18:22 |

気温がどんどん暑くなってくる時期がやってきますね。
昼間に走ると暑く、辛いのは勿論ですが、夜もなかなか気温が下がらないので、思ったほどはかどらない…なんて事に。
この時期に目一杯トレーニングをしてしまうと、疲労が蓄積してしまい、本番のマラソンシーズンに影響が出てしまいそうです。
暑い中走れば、集中力も低下しますし、ダレて走っていてはフォームもバランスもおかしくなってしまいます。
そこで、短い時間で効率よくトレーニングしましょう!

夏のランニングはペース走で時短

 

「ペース走」で理想のスピードを体に覚えさせよう

冬場は一度に20~30キロ走る方も多くいるかと思いますが、これからの時期は10~15キロ程度に抑えて、目標としているタイムのペースで走ると練習をオススメします。
人間は体験していない事は出来ないのです。例えば、重たい物を持ってトレーニングして、軽くすればスピードが上がるなんて事はないのです。野球選手もスイングスピードを上げるために軽めのバットを振ってみたり、ランナーもゴムで引っ張ってもらって走ったりしてトレーニングする方法があります。
1人でラントレをしているとなかなか引っ張ってもらうなんて事は難しいので、目標としているペースで走る事で体にスピードを覚えさせていくのはどうでしょうか?
でも、一定のペースで走るのって難しいですよね。
そこで、見ておきたい指標がケイデンスです。
ケイデンスとは1分間の回転数の事。右足が着地して、左足が着地すると一回転ですね。同じような言葉にピッチと言うのがありますが、これは歩数の事。つまり、1分間に170歩(ピッチ)があるとすると、ケイデンスは85となります。

一般的にスピードがそこそこあるのにケイデンスが80以下の場合はオーバーストライドの可能性もありますので、少し見直してみるのはどうでしょうか?

 

「BPMランニング」で理想のペースを手に入れよう!

では、どうやって一定のケイデンスを保つのか?
ここで「BPMランニング」が出てきます。
また新しい言葉、BPMですが、これはBeat Per Minutesの略で、1分間に刻まれるビートの数の事を言います。
BPM85の曲のリズムに合わせて着地していけば、ケイデンス85で走ることができそうですね。
音楽を利用することで、

  • ランニングのリズム
  • 心拍数のリズム
  • 呼吸のリズム

がリンクしてきてカップリングと言われる現象が起きやすくなります。このカップリングが起きると、体を効率よく使うことができるようになり、呼吸も楽になり、ランニング効率が上がるメリットもあります。
ぜひ音楽を上手く使って走ってみましょう。

 

どんな音楽が丁度いいBPMなの?

音楽を聴きながら走るメリットがあるのはわかったけど、どうやって調べるの?となりますよね?
アプリなどで調べる事が出来ますが、当店スタッフの約3万曲のデータから探してもなかなか見つからない…
BPM84~86で探して808曲。BPM89~91で933曲。
普通の方ならそんなに見つからないかもしれません。
いくつかピックアップすると

●BPM90

  • RADWIMPS「光」
  • GReeeeN「キセキ」
  • Eminem featuring Ed Sheeran「River」
  • One Direction「Kiss You」
  • Green Day「Revolution Radio」
  • Linkin Park「Don't Stay」

●BPM85

  • ONE OK ROCK「どっぺるゲンガー」
  • いきものがかり「気まぐれロマンティック」
  • Hoobastank「Just One」
  • Coldplay Feat. Rihanna「Princess Of China」
  • The Clash「Clash City Rockers」
  • Iron Maiden「Running Free」

などなど。
当店パンフレットの棚に、その他の曲をまとめたものをご用意しております。
BPM90前後と80前後で各400曲ピックアップしてあります。
是非ご来店いただいてお持ち帰りください!

BPMランニング 曲リスト

手持ちのデータから探すのが難しい方は、音楽ストリーミングサービスを上手く使う方法もありますよ。

 

ケイデンスやペースはどうやって確認する?

音楽を聴きながら走れば、感覚的にそのケイデンスで走ることはできますが、ペースまでは難しいですね。
気が付けばストライドが狭くなったり、広くなったりしているかもしれません。
スマホではなかなかチェックしづらいですから、ランニングウォッチでチェックをしましょう。
ランニングウォッチの多くは一つの画面の中で何を表示するかカスタマイズすることが出来ます。
距離・ペース・ケイデンス
が見れるようにセットしてはいかがでしょうか?
ランニングウォッチに関しては以前もご紹介していますし、このご紹介後に新製品も入荷してきております。
予算に応じてご相談に乗ります。

是非ご確認ください。

 

ランニングにおすすめのイヤフォン「BONX」

こちらも以前L-Breathのブログでご紹介した「BONX」がランニングのイヤフォンとして使うのが非常に便利です。
イヤーループがついているので、ランニング中に落ちる心配はありませんし、元々はスノーボードで成功体験を共有したくて作られた商品なので防水性にも優れています。そして何より開放型のイヤフォンなので、周りの音がしっかりと聞こえるようにイヤーピースが作られています。だから後ろから車などが近づいていたりしても気が付く事ができるというのが一番のポイントです!

BONXで安全にランニング

 

様々なトレーニングで来シーズンを迎えよう!

今回ご紹介したペース走はトレーニングの一例ですが、さまざまなトレーニングをすることでケガのリスクを軽減することが出来ます。
自分はこうだから!なんて決まった方法だけでトレーニングしないで是非試してみてください。
その際は、当店で音楽リストとBONXを見にきてください!
お待ちしております。